| なんでも院長室 VOL.20 ■■■■■ |
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「院内壁新聞の更新」
今回は、睡眠についてです。 皆さん、いい睡眠ができていますか？
いろいろな研究により睡眠障害と生活習慣病が深く関わっていることもわかってきました。今回は、壁新聞では書ききれなかった睡眠についてのちょっといい話を！
睡眠障害の診断・治療のためのガイドライン（厚生労働省より）の抜粋です。
１：睡眠時間はひとそれぞれ。日中の眠気で困らなければ十分。
もともと、睡眠時間の長い人、短い人、季節が変われば睡眠時間も変化するので、8時間にこだわらないほうがいい。
日中の眠気が非常に強かったり、平日に比べると、週末に3時間以上長く眠らないと具合が悪い場合は、睡眠不足が原因かも？
歳をとることで、若いときとは違い、必要な睡眠時間が短くなり、70歳を過ぎると平均6時間弱といわれています。
２：刺激物をさけ、眠る前には自分なりのリラックス法を。
就寝前の4時間は、カフェインの入っているものを避け、就寝前1時間の喫煙は避けるようにする。
寝る前の軽い読書やゆったりとした音楽を聞くこと、ぬるめの入浴をすること、アロマなどの香りでリラックスすること、軽い運動なども効果があります。
３：床につくのは眠たくなってから。就寝時間にこだわらない。
眠ろうとする意気込みは、実際には、頭を冴えさせ、寝つきを悪くし、眠気をなくしてしまうことも。
いつもの入眠時刻の2〜4時間前は、1日でもっとも寝付きにくい時間帯だといわれています。
４：定刻に毎日起床。
早寝早起きという習慣をくずさないというわけではなく、早起きをすることが、早寝につながります。
日曜に遅くまで起きていたりすると、月曜の朝がつらくなります。早めに寝るように心がけることです。
起床後は、カーテンを開け、一早く太陽の光を浴びることが、夜ぐっすりと眠れます。
５：光を利用。目覚めたら日光を入れ、夜の照明は控えめに。
目が覚めたら、カーテンを開け、日光を取り入れ、体内時計に刻みます。
起床後、太陽の光を浴びてから、約15時間経った頃に、眠気が訪れるようです。
夜の眠る前の照明は明るすぎないものを選びましょう。
６：規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣。
朝食は、心と体の目覚めにとても大切なこと。夜食は、軽めにしましょう。空腹で寝付けない時は消化の良いものを少量だけとるように。
毎日の運動習慣は、毎日の快眠が得られます。
７：昼寝をするなら、午後3時前の20〜30分。
長い昼寝は、集中力がかけてしまうので、短い時間で。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。
８：眠りが浅いときは、睡眠時間を減らし、遅寝・早起きにしてみる。
寝床で長い時間、過ごしてしまうと塾睡した感じがなくなります。眠くなってから、寝床に入りましょう。
９：激しいいびき、呼吸停止、足のぴくつきやむずむず感などは要注意。
睡眠時無呼吸障害などといった、睡眠の病気の可能性がありますので、専門治療が必要です。
10：十分眠っても日中の眠気が強いときは専門家に相談。
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は、睡眠の病気の可能性がありますので、専門医に相談しましょう。
車の運転に注意が必要です。非常に眠い状態では、作業ミスが起こりやすく、交通事故のリスクは約2倍。
11：睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。
睡眠薬代わりの寝酒は、睡眠時間を減らし、夜中に目覚める原因となりやすい。
毎日だと、急速に量が増え、精神的・身体的問題が起こりやすいので注意です。
12：睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全。
一定時刻に服用し就寝。服用後はおよそ30分以内に床につきましょう。
おさけと一緒には飲んではいけません。
皆さんも実践してみましょう。 院長より
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